변비해결방법입니다 (생활습관/먹거리/운동/장마사지)

암 치료중인 우린 동행분들중에는 설사로 고생하시는 분도 계시지만 변비로 고통 받으시는 분들도 상당히 많으신것 같습니다. 배설이 안된다하면 먹는것도 힘들어지니 이 또한 치병중인 우리에게는 너무나 안좋은것이 분명하여 여러가지

자료도 찾아보고 자문도 구하여 대처방안을 생각해 보았는데 병원 진료를 통한 변비약을 복용하여 해결하는 방법은 제외하고 정리해보겠습니다.

첫번째 변비에 좋은 생활습관입니다.

실외운동

1)걷기

-식후에 무조건 2000보 걷기(20분) ----하루3번

2)줄넘기

-식후에 최소 100개씩---------------하루3번

3)언덕또는 계단오르기

-20분이내 오를 수 있는 동네 낮은산 오르기

-15층높이 계단 오르기 (힘들면 매 5층마다 잠깐씩 쉬기)

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하루 물2리터 이상 마시기 (제일 중요함)

두번째 변비에 좋은 먹거리(음식,과일,차)입니다.

1)음식

*몸에 열이 많은 경우

주식:메밀/오트밀/검은콩/납작보리/완두/팥/노랑콩/녹두/보리/밀가루

부식:고구마/호박/토란/오이/다시마/우엉/곤약/콩나물/양배추/아욱/배추/시금치/상추/가지

근대/숙주나물/케일/청포묵/들깻잎/어패류/흰살생선류/콩제품

*몸이 찬 경우

주식:옥수수/현미찹쌀/검은참깨/현미/흰쌀/찹쌀/수수/조/율무

부식:표고버섯/쑥갓/미나리/냉이/민들레/양파/파래/연근/당근/감자/무/부추/샐러리/두릎/열무/피망/달래/갓/풋고추/쑥/비트/무순/브로콜리/아스파라서스/도라지

2)과일

-사과

중간 크기 사과에는 일일 권장량의 약 17%에 해당하는 식이 섬유가 포함되어 있고 펙틴이라는 성분이 있어 부드러운 대변을 만들어줄 뿐만 아니라 장에서의 이동시간도 단축시켜준다고 합니다. 펙틴은 사과 껍데기에 집중적으로 함유되어 있어 껍질채 먹는게 좋다고 합니다.

-건자두(푸룬)

일반 자두를 건조해서 만든 푸룬에도 식이섬유 성분이 풍부하게 포함되어 있어 변을 부드럽게 만들어주는 역할을 한다고 합니다. 또한 소르비톨이라는 성분이 들어 있는데 장에서 수분을 흡수하여 팽창시키면서 자극하기 때문에 배변을 유도 한다고 합니다. 1회에 4~5알 정도를 섭취하는게 적당하며 아침식전이나 취침전 공복이 좋다고 합니다

-키위

키위는 개당2~3g의 식이섬유를 포함하고 있는데요 . 수용성 식이섬유라서 수분을 다량으로 저장하므로 변이 부드러워지고 장운동을 활발하게 해준다고 합니다. 영양분은 까만씨와 껍질에 모여 있기 때문에 반으로 잘라서 숟가락으로 떠먹는게 좋다고 합니다.

- 바나나

과육과 껍질사이에 펙틴성분이 풍부하며 탄수화물,섬유질 덕분에 포만감까지 느낄 수 있어 변미및 다이어트에 좋다고 합니다. 다만 덜익은 바나나는 오히려 변비를 유발 할수 있어 반점이 있는 잘 익은 걸로 섭취해야 합니다.

-오렌지

오렌지1개에 비타민c는 일일권장 섭취량116%,식이섬유는 13%가 들어있고 충분한 수분을 함유하고 있어 증상완화에 도움이 된다고 합니다.

-아보카도

1개의 아보카도에는 식이섬유가 하루 권장량의 54%가 있다고 합니다.덕분에 배변활동을 원활하게 해주며 칼륨,마그네슘이 들어 있어 수분을 끌어들이고 변비를 예방하는 효과도 있고 풍부한 섬유질은 장내 유익균이 증식되는걸 활성화시켜 장건강에도 도움이 된다고 합니다.

-배

배는 천연 소화제로 알려져 있는데 섬유질이 풍부하여 장운동을 촉진시킬뿐만 아니라 부족한 수분을 채워주는 역할을 한다고 알려져 있습니다.